Bankpressen effektiver mit freier Hantel als mit Smith Machine

Wir wussten bereits, dass das bei Kniebeugen der Fall war aber jetzt sieht es so aus, als treffe das auch für Bankpressen zu. Sportwissenschaftler der California State University entdeckten, dass Sie mehr aus Ihren Bankpressen holen können, wenn Sie sie mit einer altmodischen Hantel machen anstatt mit der Smith Machine.

Im Journal of Strength and Condition Research veröffentlichten die Forscher die Ergebnisse eines Experiments, das sie mit 26 Studenten durchführten, von denen 14 bereits für mindestens sechs Monate Gewichtstraining gemacht und 12 keine Erfahrungen mit Kraftsport hatten.

Die Forscher erteilten ihren Testpersonen 2 Durchgänge von Bankpressen, einmal mit 70% und einmal mit 90% ihres Maximalgewichts (1 RM). Die Testpersonen führten die Übungen auf einer Smith Machine und auf einer altmodischen Bank mit freien Gewichten durch.

Die Personen hatten an ihren Schultern und Brustmuskeln befestigte Elektroden, sodass die Forscher messen konnten, wie hart die Muskeln arbeiteten. Die Ergebnisse oben zeigten, dass die Bankpressen mit freien Gewichten nahezu alle Muskelgruppen stärker stimulierten als das Training mit der Smith Machine.

Wenn Bankpressen mit der Smith Machine gemacht werden, kommt der Deltamuskel deltoid medialis (DM), der Schultermuskel auf der Seite Ihres Schultergelenks, am schlechtesten weg. Der zweite Verlierer ist der deltoid anterios (DA), der Muskel vorn seitlich Ihrer Schultern. Und auf Platz drei kommt der Brustmuskel selbst, der pectoralis major (PM).

„Ein(e) Krafttrainer(in) dient seinen/ihren Athleten besser, indem er/sie die Bank mit den freien Gewichten wegen ihres Potentials für sportspezifische Muskelentwicklung gegenüber der Smith Machine vorzieht.“, schlussfolgern die Forscher.

Quelle:

J Strength Cond Res. 2010 Mar; 24(3): 779-84.

Dieser Artikel auf Englisch:

Bench press more effective with free barbell than Smith machine