Mixtur aus Casein, Molke und Sojaproteinen funktioniert besser als Molke allein nach dem Krafttraining
Das beste Getränk nach dem Training enthält nicht nur einfach verdauliche Proteine wie Molke und Sojaprotein. Kraftathleten haben mehr von ihren Trainingseinheiten, wenn sie ein Gemisch mit schnellen und langsamen Proteinen trinken, so wie Casein. Ernährungsforscher der University of Texas in Galveston werden bald einen Artikel über das Thema im Journal of Nutrition veröffentlichen.
Die Forscher ließen 19 Testpersonen in ihren frühen Zwanzigern ihre Beine mit einer Beinstreckungsmaschine trainieren, mit je 8 Einheiten von 10 Durchgängen. Für die ersten drei Einheiten nutzten Testpersonen Gewichte mit 55, 60 und 65% der Masse, mit denen sie gerade einmal die Übung durchführen konnten (1 RM), für die restlichen fünf Einheiten nutzten sie Gewichte mit 70% ihres 1 RM.
Die Forscher nahmen Muskelfaserproben von den Oberschenkeln direkt vor und noch einmal vier Stunden nach dem Training. Sie maßen die Minimale Syntheserate (MSR) – die Rate, mit der Muskelfaserproteine produziert werden – in den Proben. Die Forscher maßen auch die Konzentration von Substanzen inklusive Phenylalanin (eine Aminosäure) und BCAAs im Blut der Testperson.
Die Aufnahme von Molke führte zu einem schnellen und deutlichen Höhepunkt im Aminosäuregehalt. Die Aufnahme der Mixtur führte zu einem weniger deutlichen aber länger währenden Höhepunkt des Aminosäuregehalts, als wenn nur Molke eingenommen wurde.
Das ist nicht überraschend. Casein ist ein „langsames Protein“, das langsam verdaut wird und seine Aminosäuren erscheinen nur allmählich und nach einer gewissen Zeit im Blut. Molke ist ein „schnelles Protein“, das schnell verdaut wird und daher einen deutlichen Höhepunkt des Aminosäuregehalts herbeiführt. Sojaprotein ist auch ein schnelles Protein, obwohl etwas langsamer als Molke.
Die Proteinmischung führte zu einem stärkeren Anstieg in der Proteinsynthese der Muskelzellen als Molke allein, wie die Grafik oben zeigt.
„Unsere Daten und die anderer unterstützen weiterhin die Nutzung einer Proteinmischung als Zusatz nach einer Widerstandsübung mit einem einzelnen Protein.“, schreiben die Texaner im zusammenfassenden Absatz. „Ein gemischter Proteinzusatz mit genügenden wesentlichen Aminosäuren, verschiedenen Verdauungsgeschwindigkeiten und das verlängerte Vorhandensein von Aminosäuren im Blut empfehlen klar Muskelproteinsynthese während der Erholung.“
Die Studie wurde mitfinanziert vom Soja-Giganten Solae und von der Regierung der Vereinigten Staaten.
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