Statische Muskeldehnung vor dem Training reduziert Maximalkraft
Es ist nichts falsch daran, dass Sie Ihre Muskelgruppen strecken; Es beugt Verletzungen vor und kann sogar Ihr Muskelwachstum beschleunigen. Aber Sie vermeiden besser statisches Dehnen vor einer Trainingseinheit. Selbst wenn Sie jahrelang trainieren, reduzieren Sie damit Ihre Kraft, schreiben Forscher der Universidade Nove de Julho in Brasilien in einem Artikel, der bald im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht werden wird.
Sie können Muskeln „dynamisch“ und „statisch“ dehnen. Dynamisches Dehnen involviert „Pumpen“: Sie nehmen eine Dehnposition ein, dehnen bis zu dem Punkt, an dem Sie die Streckung im Muskel spüren und lassen dann los, sodass der Muskel schnell zu seiner Originallänge zurückkehrt. Dann wiederholen Sie die Prozedur. Dynamisches Strecken fördert die Leistung, wenn es vor einer explosiven Trainingseinheit oder in Pausen zwischen den Einheiten gemacht wird.
Statisches Strecken wird durchgeführt, indem Sie dehnen, bis Sie die Streckung im Muskel spüren und dann diese Position für länger halten. Diese Art der Dehnung ist sicherer als das dynamische Dehnen, aber wenn Sie es direkt vor Gewichts- oder Laufeinheiten nutzen, wird Ihre Leistung darunter leiden. Die Brasilianer untersuchten diesen Aspekt in ihrer Studie.
Die meisten menschlichen Studien über die Wirkung von Dehnung nutzten untrainierte Studenten als Tester. Aber reagieren Männer und Frauen mit Jahren Erfahrung im Gewichtstraining auf die gleiche Art? Um diese Frage zu beantworten, führten die Brasilianer eine kleine Studie mit 9 untrainierten (UT) und 11 trainierten (RT) Männern in ihren Zwanzigern durch. Die trainierten Männer hatten für 6 Monate Gewichtstraining gemacht.
Die Forscher ließen ihre Tester statische Dehnübungen für ihre Brustmuskeln, obere Rückenmuskeln, Bizeps und Oberschenkelmuskeln durchführen. Sie maßen dann mit Bankpressen, Latziehen, Bicceps-Curls und Beinpressen, wie viele Kilogramm die Männer nur einmal mit diesen Muskelgruppen heben konnten.
Wie die Tabelle unten zeigt, reduzierte statisches Dehnen die Maximalkraft.
Die Grafik oben vergleicht den Verlust der Maximalkraft der untrainierten und der trainierten Männer. Obwohl es eine Tendenz dahingehend gibt, dass die negative Wirkung des statischen Dehnens bei den trainierten Männern geringer ausfiel, ist klar, dass statisches Dehnen die Maximalkraft der trainierten Personen um mehrere Prozent verringerte.
„Ein passives Programm zur statischen Dehnung vor dem Widerstandstraining ist nachteilig für die Entwicklung der Maximalkraft.“, schlussfolgern die Brasilianer. „Von einem praktischen Standpunkt für Trainer und Ausbilder scheint es unangemessen, statisches Dehnen vor athletischen Ereignissen oder physischen Aktivitäten zu empfehlen, die hohe Muskelkraft erfordern.“
Quelle:
J Strength Cond Res. 2012 Nov 30. [Epub ahead of print].
Dieser Artikel auf Englisch:
Static muscle stretching before training reduces maximal strength
