22 Gramm Whey besser als 200 Gramm Soja-Eiweiß nach dem Workout
Kraftsportler die etwas mehr Eiweiß konsumieren als das Ernährungszentrum Nicht-Sportlern empfiehlt, bauen mehr fettfreie Masse auf wenn sie nach ihrem Workout einen Shake trinken mit Whey als wenn sie einen Shake mit Soja-Eiweiß zu sich nehmen. Dies ist die Schlussfolgerung einer humanen Studie der renommieren Bewegungswissenschaftler Jeff Volek und William Kramer die im Journal of the American College of Nutrition erschien. Diese Forschung ist bisher die zeitlich längste Studie nach der Wirkung von Post-Workoutsupplementen mit Eiweiß.
Was jetzt genau die besten Proteine sind für Bodybuilder, darüber streiten sich Sportler, Trainer und Wissenschaftler immer noch. Glücklicherweise wird die Diskussion wohl immer
Konstruktiver, jetzt wo mehr handfeste wissenschaftliche Studien verfügbar sind. Wie die Forschung von Volek und Kraemer.
Die Wissenschaftler wollten wissen, ob es viel ausmacht, welcher Typ Eiweiss Kraftsportler nach ihrem Workout einnehmen. Whey ist von der Aminosäurezusammenstellung her dem Soja überlegen und ist ausserdem schneller verdaulich. Auf dem Papier ist Whey also ein besseres Post-Workout-Präparat als Soja-Eiweiß. Aber ehe man sich darüber sicher sein kann, muss man es natürlich erstmal ausprobieren.
Aus diesem Grund führten die Forscher ein Experiment aus in dem sie 63 Männer und Frauen im Alter von 18 – 35 Jahren 9 Monate lang mit Gewichten trainieren ließen und nach jedem Workout einen Shake anboten. Die Testpersonen folgten alle dem gleichen Schema, trainierten 2-3 mal die Woche und konsumierten über ihre Nahrung 1 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Die Forscher gaben einer Gruppe Testpersonen einen Shake der ausschließlich das schnell aufnehmbare Kohlehydrat Maltodextrin enthielt und einer anderen Gruppe einen Shake mit 22 Gramm Soja-Eiweißkonzentrat ohne Isoflavonen. Eine dritte Gruppe bekam einen Shake mit 22 Gramm Wheykonzentrat. Durch den Shake stieg die tägliche Einnahme von Eiweiß in der Whey- und Soja-Eiweiß Gruppe auf 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
An den Tagen an denen die Testpersonen nicht trainierten tranken sie ihren Shake zum Frühstück.
Nach Ablauf der 9 Monate, konnten die Forscher bei den drei Gruppen keine statistisch signifikanten Unterschiede in der Kraftzunahme entdecken. Auch was die Abnahme der Fettmasse betrifft gab es keine nennenswerten Unterschiede zwischen den Gruppen. Die Wirkung auf die fettfreie Masse war allerdings doch signifikant.
Die Wheybenutzer bauten 3,3 Kilogramm fettfreie Masse auf. Die Soja-Eiweiß- und Maltodextrinbenutzer kamen nicht weiter als jeweils 1,8 und 2,3 Kilogramm.
Der Bestandteil der von Whey ein solch effektives Post-Workout-Produkt macht ist wahrscheinlich die Aminosäure Leucin, die in Whey reichlich vorhanden ist und in Soja-Eiweiß nicht.
Die Forscher entdeckten dass die Testpersonen mehr fettfreie Masse aufbauten wenn morgens früh, bevor die Männer und Frauen etwas gegessen hatten, mehr Leucin im Blut war. Wie erwartet hatten die Whey-Benutzer mehr Leucin im Blut als die Testpersonen in den zwei anderen Gruppen.
„Daily supplementation with approximately 20 g whey protein during resistance training is an effective strategy for augmenting gains in lean body mass in young, healthy, untrained men and women consuming protein levels slightly above the recommended dietary allowance“, schreiben die Forscher. „Gains in lean body mass occurred in the context of stable or small decreases in fat mass. These results point to protein quality as an important determinant of the adaptive response to whole-body resistance training.“
